बाइसेप्स कैसे बनांये बेस्ट 5 एक्सरसाइज

बाइसेप्स कैसे बनांये बेस्ट 5 एक्सरसाइज

हर कोई चाहता है की उसकी चोडी छाती 6 पैक अब्स बड़े बाइसेप्स हो जो उससे और ज्यादा आकर्षक बना दे. लगातार बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने से बेगिंनेर्स सोचते है की उनका साइज़ बढ़ जायेगा लकिन ऐसा नही होता है यह सिर्फ एडवांस लेवल पर ही काम करता है.

टिप्स

1.पर्याप्त डाइट लेना  :-  आपका आर्म का साइज़ तब तक नही बढेगा जब तक आप सही ढंग से डाइट पर ध्यान नही देंगे.
2. ज्यादा एक्सरसाइज करना :- 1 हफ्ते में 5 दिन आर्म की एक्सरसाइज करंगे तो आपका साइज़ नही बढेगा. साइज़ तब बढता है जब हम रेस्ट करते है.
3. अलग बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज ना करना :-  हर दिन एक ही एक्सरसाइज करने से बाकि के बॉडी पार्ट में इम्प्रूवमेंट मही होता जिससे आप अपने आर्म मसल्स पर उतना फाॅर्स लगा सकते जिनता लगाना चाइये.
4. ज्यादा खाए और सही खाए :-  हर 3 घंटे बाद खाना खाए और पर भर के खाए.
5. पर्याप्त आराम :- मसल्स का साइज़ इनक्रीज होने के लिए आराम करना सबसे ज्यादा जरुरी है.

एक्सरसाइज

1.Barbell Curls:-

• इस एक्सरसाइज में आप सीधी रॉड या जिग जेग रॉड का भी इस्तेमाल कर सकते है. शुरू का सेट ते समय वेट इतना डाले की आप आराम से 3 सेट लगा सके.

2.Incline Dumbbell Curls:-

• इस एक्सरसाइज में डम्बल का वेट हर सेट के बाद बढ़ाना है और कम से कम 3 सेट जरुर लगाये. रेप्स 15,12,10 रखे और इसके हिसाब से ही अपना वेट ले.

3.Standing Bicep Cable Curls:-

• ये एक्सरसाइज आपको मशीन से लगनी है बाकि सब वसे ही 3 सेट लगाने है. हर सेट के बाद वेट को बढ़ाना है रेप्स 15,12,10 तक के रखे.

4.Preacher Machine:-

• इस एक्सरसाइज में आप जिग जेग या सीधी रॉड का इस्तेमाल कर सकते है. और बाकि सब एक्सरसाइज के जैसे आपको इसके भी 3 सेट और 15,12,10 रेप्स लगाने है. अगर जरूरत पड़े सपोर्ट भी लगवा सकते है.

5.Concentration Dumbbell:-

• ये एक्सरसाइज ऊपर चारो एक्सरसाइज से अलग है. बेक पर बैठ कर एक हाथ पीछे कर और दूसरा हाथ को सिफर लेग से टच करना है और डम्बल को धीरे धीरे उठाना है.

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