छाती की बेस्ट 5 एक्सरसाइज
छाती एक बड़ी मसल्स ग्रुप है जिसकी शेप और बढ़िया साइज़ आपको एक अच्छी और आकर्षक बॉडी का धनी बना देती है. वेसे तो तो एडवांस लेवल में छाती के ऊपरी हिस्से और निचले हिस्से की एक्सरसाइज अलग अलग की जाती है लकिन शुरुवाती जिम चालू करने वालो को जायदातर दोनों पार्ट की एक्सरसाइज एक साथ ही करवाई जाती है.
एक्सरसाइज
1. Push-ups:-
यह कॉमन एक्सरसाइज है को की ज्यादातर body वार्म उप करने के काम आती है. वार्म अप इतनी ज्यादा भी नही करनी चाइये की आपमें एक्सरसाइज करने की एनर्जी ही ना बचे. इसकी खास बात यह है की इसके लिए आपको किसी भी जिम उपकरण की जरुरत नही पड़ती.
कैसे करे :- सबसे पहले आप हाई प्लैंक पोस्तिओं ले. अपनी बेक सीधी रखे.अपने हाथ अपने कंधो से थोडा ज्यादा चोड़ाई पर रखे. और धीरे धीरे निचे जाए और वापिस पहले की पोजीशन में आ जाये.
सेट और रेप्स :- 3 set = 25, 20, 15
2. Barbell bench press:-
BB bench press पहली चेस्ट की एक्सरसाइज है को की स्तेर्नल हेड पर काम करती है.
कैसे करे :- सीधे बेंच पर कमर के बल लेट जाये और आपने कंधो से ज्यादा दुरी पर से रॉड को पकड़ ले और धीरे धीरे निचे चेस्ट की तरफ लेके आये और वापिस उपर की पुश करे.
सेट और रेप्स :- 3set= 15, 12, 10 reps
3. Incline dumbbell press :-
यह एक्सरसाइज टॉप 5 एक्सरसाइज में से एक एक्सरसाइज है. यह ऊपर की हिस्से के लिए सबसे बढ़िया है.
कैसे करे:- अपनी कमर के बल लेट जाये और दोनों हाथो में डम्बल लेकर ऊपर मिला ले उसके बाद धीरे धीरे अपने कोहनिया मोड़ते हुए निचे लेके आये और वापिस उपर ले जाये.
सेट और रेप्स :- 3set=15, 12, 10
4. Straight bench dumbbell fly:-
डम्बल फ्लाई एक्सरसाइज चेस्ट को स्ट्रेच करने की सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है. अगर आपको जल्दी से चेस्ट पंप करना है तो इससे अची एक्सरसाइज कोई नही है.
कैसे करे :- सीधे बेंच पर अपनी कमर के बल लेट जाये और हाथो में डम्बल लेकर उप्पेर मिला ले उसके बाद अपने हाथो को बाहर की तरफ की और करते हुए निचे ले जाये.
सेट और रेप्स :- 3set=15, 12, 10 reps
5. Dummbell Pullover:-
यह एक्सरसाइज सबसे लास्ट में की जाने वाली एक्सरसाइज है. जो की छाती और बेक दोनों वर्कआउट में की जा सकती है.
कैसे करे :- सीधे बेंच पर क्रॉस लेट जाये और अपनी बेक और बेंच पर रखे. जेसा की फोटो में दिखया गया है.
सेट और रेप्स :- 3 set= 15,12,10 reps